29 Mar RECOMENDACIONES Y RUTINAS DE EJERCICIO PARA PERSONAS MAYORES Y PACIENTES CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

Mantener la actividad física a partir de determinadas edades es imprescindible. En estas circunstancias en las que salir a la calle no es una opción, son muchas las alternativas disponibles para continuar activo dentro de casa.

1. MANTÉNGASE INTERMITENTE ACTIVO. Evite permanecer en posiciones de descanso (estar tumbado o sentado) durante periodos prolongados de tiempo. Levántese al menos cada dos horas, realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.
2. ESTÉ DE PIE TODO EL TIEMPO POSIBLE y, preferiblemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes, evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor e inestabilidad. Si esto ocurre, descanse mejor sentado que tumbado.
3. MANTENGA ACTIVIDAD A DIARIO, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera. Incluya todos los segmentos del cuerpo (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Puede utilizar su peso corporal hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de en torno a 250-500 g, de acuerdo a sus capacidades)
4. Haga ejercicios que mantengan el rango de movimiento de las principales ARTICULACIONES, como movilizaciones circulares de tobillos y hombros y de flexión y extensión de articulaciones. Estos ejercicios no deben provocar dolor ni dificultar la respiración.
5. No olvide la FLEXIBILIDAD. Incluya ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, durante 15-30 segundos. Nuevamente, no deben doler. Aproveche los momentos en que está sentado o viendo la TV para realizarlos.
6. Incluya EJERCICIOS RESPIRATORIOS que estimulen la musculatura respiratoria:
   1. Inspire y espire lenta y profundamente.
   2. Tome aire por la nariz y suéltelo por la boca frunciendo los labios. Trate de vaciar los pulmones al máximo.
   3. Sople con fuerza.
   4. Silbe con fuerza.
   5. Intente hinchar un globo o un guante de goma de forma repetida, con descansos entre medias.
   6. Empañe o simule que empaña un espejo con la boca abierta.

Puede consultar vídeos y rutinas específicas en los siguientes enlaces:

• Ejercicios respiratorios: http://www.femede.es/documentos/Man2.mp4
• Rutina completa para personas mayores: http://www.femede.es/documentos/Man1Red1.mp4
• Rutina propuesta por la Sociedad Española de Geriatría: https://www.segg.es/media/descargas/ejercicios_mayores_covid19.pdf

RUTINAS DISEÑADAS PARA PACIENTES CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

• Recomendaciones generales y rutinas para pacientes con ENFERMEDADES PULMONARES: https://www.separ.es/node/1743

Circuitos de ejercicios para personas con DIABETES, aunque pueden adaptarse a cualquiera. El circuito 3 está especialmente pensado para personas con PROBLEMAS DE MOVILIDAD: https://diabetesalacarta.org/ejercicio-fisico-en-la-diabetes/el-ejercicio-de-fuerza-muscular-como-hacerlo/