RECOMENDACIONES Y RUTINAS DE EJERCICIO PARA PERSONAS MAYORES Y PACIENTES CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

Mantener la actividad física a partir de determinadas edades es imprescindible. En estas circunstancias en las que salir a la calle no es una opción, son muchas las alternativas disponibles para continuar activo dentro de casa.

  1. MANTÉNGASE INTERMITENTE ACTIVO. Evite permanecer en posiciones de descanso (estar tumbado o sentado) durante periodos prolongados de tiempo. Levántese al menos cada dos horas, realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.
  2. ESTÉ DE PIE TODO EL TIEMPO POSIBLE y, preferiblemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes, evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor e inestabilidad. Si esto ocurre, descanse mejor sentado que tumbado.
  3. MANTENGA ACTIVIDAD A DIARIO, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera. Incluya todos los segmentos del cuerpo (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Puede utilizar su peso corporal hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de en torno a 250-500 g, de acuerdo a sus capacidades)
  4. Haga ejercicios que mantengan el rango de movimiento de las principales ARTICULACIONES, como movilizaciones circulares de tobillos y hombros y de flexión y extensión de articulaciones. Estos ejercicios no deben provocar dolor ni dificultar la respiración.
  5. No olvide la FLEXIBILIDAD. Incluya ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, durante 15-30 segundos. Nuevamente, no deben doler. Aproveche los momentos en que está sentado o viendo la TV para realizarlos.
  6. Incluya EJERCICIOS RESPIRATORIOS que estimulen la musculatura respiratoria:
    1. Inspire y espire lenta y profundamente.
    2. Tome aire por la nariz y suéltelo por la boca frunciendo los labios. Trate de vaciar los pulmones al máximo.
    3. Sople con fuerza.
    4. Silbe con fuerza.
    5. Intente hinchar un globo o un guante de goma de forma repetida, con descansos entre medias.
    6. Empañe o simule que empaña un espejo con la boca abierta.

Puede consultar vídeos y rutinas específicas en los siguientes enlaces:

 

RUTINAS DISEÑADAS PARA PACIENTES CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

Circuitos de ejercicios para personas con DIABETES, aunque pueden adaptarse a cualquiera. El circuito 3 está especialmente pensado para personas con PROBLEMAS DE MOVILIDAD: https://diabetesalacarta.org/ejercicio-fisico-en-la-diabetes/el-ejercicio-de-fuerza-muscular-como-hacerlo/

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