30 Mar CUIDA TU SUEÑO DURANTE LA CUARENTENA

En una situación de cuarentena, bien por el estrés o por el cambio en la rutina habitual, es frecuente que nos cueste más conciliar o mantener el sueño, lo cual fomentará a su vez mayores niveles de ansiedad y fractura en nuestra rutina habitual.

La higiene del sueño es como se conoce a una serie de recomendaciones o hábitos que tienen como fin mejorar la calidad del sueño y constituye el primer pilar en el tratamiento de algunos trastornos del sueño, tales como el insomnio.

1. A pesar de las circunstancias, es fundamental MANTENER LA RUTINA. Intente acostarse y levantarse a las mismas horas y mantener unos horarios fijos también durante el día: respete los horarios de comidas, trabajo y ocio.
2. Permanezca en la cama el tiempo suficiente que emplee para dormir, PERO NO MÁS. Permanecer mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
3. Asegúrese de que SU DORMITORIO está a una temperatura adecuada y que el ambiente es silencioso.
4. Si tras unos 30 minutos en la cama SIGUE SIN PODER DORMIR, LEVÁNTESE, vaya a otra habitación y haga algo que encuentre relajante, como leer o escuchar música tranquila. Vuelva a la cama cuando se encuentre cansado.
5. EVITE DORMIR DURANTE EL DÍA. Si es imprescindible, procure que sea únicamente una siesta de un periodo no superior a los 30 minutos y no después de las 16 horas.
6. Recuerde que la cama es un lugar PARA EL DESCANSO. Intente no realizar actividades tales como ver la TV, comer, hablar por teléfono, escuchar la radio…
7. Haga EJERCICIO A DIARIO, pero no antes de acostarse. El mejor momento para la práctica de actividad física es durante el día y al menos tres horas antes de ir a dormir.
8. REPITA CADA NOCHE UNA RUTINA DE ACCIONES que le ayuden a prepararse mental y físicamente para el momento de acostarse: lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente…
9. Practicar ejercicios de RELAJACIÓN O MEDITACIÓN antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño y a mejorar su calidad.
10. NO TOME BEBIDAS ESTIMULANTES a partir de media tarde, ya que sus efectos pueden perdurar varias horas y alterar la calidad del sueño.
11. EVITE FUMAR Y BEBER ALCOHOL. Las bebidas alcohólicas pueden facilitar el inicio del sueño, pero afectan a su calidad ya que producen frecuentes despertares a lo largo de la noche.
12. NO REALICE COMIDAS COPIOSAS antes de acostarse y procure cenar al menos dos horas antes de acostarse.
13. NO TOME LÍQUIDOS EN EXCESO al final de la tarde y por la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
14. Evite utilizar PANTALLAS LUMINOSAS antes de acostarse.
15. Busque la exposición a la LUZ SOLAR, sobretodo durante la mañana. La luz del Sol ayuda a sincronizar el ritmo vigilia-sueño.
16. EVITE NOTICIAS relacionadas con el coronavirus antes de acostarse.

En caso de que aparezca un INSOMNIO AGUDO de conciliación grave (dificultad para coger el sueño de más de 1 hora desde que nos acostamos y durante varias noches seguidas) que no responda a las medidas previas, se podría valorar, junto con su médico habitual, el uso de fármacos hipnóticos durante un periodo breve de tiempo (preferiblemente menos de 4-8 semanas).

En las personas que ya presentaban INSOMNIO CRÓNICO, sería importante evitar incrementar la dosis de fármacos hipnóticos si ya se estaban tomando y aplicar de forma estricta las medidas de higiene del sueño descritas previamente.

Para pacientes con OTROS TRASTORNOS DEL SUEÑO tales con síndrome de apnea obstructiva, narcolepsia o síndrome de piernas inquietas, es importante mantener sin cambios los tratamientos correspondientes.

Recomendaciones del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por Coronavirus