
30 Mar CUIDA TU SUEÑO DURANTE LA CUARENTENA
En una situación de cuarentena, bien por el estrés o por el cambio en la rutina habitual, es frecuente que nos cueste más conciliar o mantener el sueño, lo cual fomentará a su vez mayores niveles de ansiedad y fractura en nuestra rutina habitual.
La higiene del sueño es como se conoce a una serie de recomendaciones o hábitos que tienen como fin mejorar la calidad del sueño y constituye el primer pilar en el tratamiento de algunos trastornos del sueño, tales como el insomnio.
- A pesar de las circunstancias, es fundamental MANTENER LA RUTINA. Intente acostarse y levantarse a las mismas horas y mantener unos horarios fijos también durante el día: respete los horarios de comidas, trabajo y ocio.
- Permanezca en la cama el tiempo suficiente que emplee para dormir, PERO NO MÁS. Permanecer mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Asegúrese de que SU DORMITORIO está a una temperatura adecuada y que el ambiente es silencioso.
- Si tras unos 30 minutos en la cama SIGUE SIN PODER DORMIR, LEVÁNTESE, vaya a otra habitación y haga algo que encuentre relajante, como leer o escuchar música tranquila. Vuelva a la cama cuando se encuentre cansado.
- EVITE DORMIR DURANTE EL DÍA. Si es imprescindible, procure que sea únicamente una siesta de un periodo no superior a los 30 minutos y no después de las 16 horas.
- Recuerde que la cama es un lugar PARA EL DESCANSO. Intente no realizar actividades tales como ver la TV, comer, hablar por teléfono, escuchar la radio…
- Haga EJERCICIO A DIARIO, pero no antes de acostarse. El mejor momento para la práctica de actividad física es durante el día y al menos tres horas antes de ir a dormir.
- REPITA CADA NOCHE UNA RUTINA DE ACCIONES que le ayuden a prepararse mental y físicamente para el momento de acostarse: lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente…
- Practicar ejercicios de RELAJACIÓN O MEDITACIÓN antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño y a mejorar su calidad.
- NO TOME BEBIDAS ESTIMULANTES a partir de media tarde, ya que sus efectos pueden perdurar varias horas y alterar la calidad del sueño.
- EVITE FUMAR Y BEBER ALCOHOL. Las bebidas alcohólicas pueden facilitar el inicio del sueño, pero afectan a su calidad ya que producen frecuentes despertares a lo largo de la noche.
- NO REALICE COMIDAS COPIOSAS antes de acostarse y procure cenar al menos dos horas antes de acostarse.
- NO TOME LÍQUIDOS EN EXCESO al final de la tarde y por la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
- Evite utilizar PANTALLAS LUMINOSAS antes de acostarse.
- Busque la exposición a la LUZ SOLAR, sobretodo durante la mañana. La luz del Sol ayuda a sincronizar el ritmo vigilia-sueño.
- EVITE NOTICIAS relacionadas con el coronavirus antes de acostarse.
En caso de que aparezca un INSOMNIO AGUDO de conciliación grave (dificultad para coger el sueño de más de 1 hora desde que nos acostamos y durante varias noches seguidas) que no responda a las medidas previas, se podría valorar, junto con su médico habitual, el uso de fármacos hipnóticos durante un periodo breve de tiempo (preferiblemente menos de 4-8 semanas).
En las personas que ya presentaban INSOMNIO CRÓNICO, sería importante evitar incrementar la dosis de fármacos hipnóticos si ya se estaban tomando y aplicar de forma estricta las medidas de higiene del sueño descritas previamente.
Para pacientes con OTROS TRASTORNOS DEL SUEÑO tales con síndrome de apnea obstructiva, narcolepsia o síndrome de piernas inquietas, es importante mantener sin cambios los tratamientos correspondientes.
Recomendaciones del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por Coronavirus
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